كيف تدرب عقلك ليتخلص من القلق

دراسة تظهر كيف تدرب عقلك ليتحرر من القلق. في هذه الايام هناك قائمة لا تنتهي من المواضيع التي تقلق عليها، الصحة، جائحة كورونا، التمويل، الاطفال، الاقارب المسنين، العمل والمستقبل هم اكثر مواضيع شائعة نسمع عنها والجميع يرغبون ان يكونوا قادرين على وقف اذهنتهم من المرور خلال هذه الحلقة المتكررة التي تؤدي الى كارثة و زيادة القلق وتتركهم منهكين و مكتئبين.

واحدة من اكبر الخرافات عن القلق أنه يمكن أن يكون منتجا. في الحقيقة القلق يعيق حل المشكلات ونادرا ما يولد أي شيء إيجابي.

واحدة من اكثر الطرق فعالية وبساطة لتقليل القلق هي التحكم في التحفيز، و هو جزء أساسي من علاج السلوك المعرفي (CBT) للقلق المزمن. التحكم في التحفيز يتضمن تأخير القلق حتى وقت محدد مسبقا من اليوم. مثال، اختر الوقت 4-4:30 كوقت قلقك ثم في كل مرة يظهر في ذهنك أمر مقلق، دوِّن ملاحظة لتتذكره الساعة الرابعة. بهذه الطريقة يمكنك تدريب انتباهك: في كل مرة تكتب فيها موضوع يثير قلقك ستتم معالجته لاحقا وبهذا تعيد تركيز ذهنك على الشيء الذي تفعله في الوقت الحاضر.

بينما هذه التقنية قد تكون مفيدة للغاية، ألا أنها صعبة للتحرر من الافكار المقلقة و تأجيل القلق. لكن ماذا سيحدث لو استطعنا الحصول على نشاط بديل بناء للتركيز عليه؟ شيء يجذب انتباهك ولكن له أيضا فوائد نفسية أخرى معروفة.

دراسة جديدة فحصت نهجا جديدا للمساعدة على تقليل القلق. برنامج الدراسة لم يمنح المشاركين شيئا للتركيز عليه فقط بدلا من مخاوفهم لكن أيضاً ساعدهم على تدريب اذهنتهم لتصبح مرنه في نقل الانتباه. وهي تشتمل على التفكير والكتابة حول الموضوعات الإيجابية، المحببه والموجهة نحو الهدف، كلها مضادات معروفة للقلق والاكتئاب.

تدريب التحرر من القلق يتكون من ست جلسات مدة كل منها 30 دقيقة موزعة على اسبوعين. يجب عليك أن تضع جدولا لنفسك وتقوم بالتدريب عليه، على سبيل المثال يوم الاثنين والأربعاء والجمعة وثم كررها لاسبوع آخر. يمكنك استخدام الإرشادات التالية؛ إذا كنت ترغب في أن يكون الأمر بسيطا فقط أدي كل الفترات الزمنية لمدة 4 دقائق.

عندما تود القيام بكتابة قلقك يرجى اختيار موضوع مثير للقلق كان في ذهنك ذلك اليوم. تأكد من أن الموضوع موجه نحو المستقبل ومثير للقلق. صف بالتفصيل عملية تفكيرك بما في ذلك مخاوفك من عدم القدرة على التحكم في القلق أو إيقافه.

– جلسة الاثنين:

4 دقائق: كتابة ما يقلقك

4دقائق: صف نشاطا يجعلك راضيا

3دقائق: كتابة ما يقلقك

3دقائق: حدد الانشطة التي يمكنك القيام بها للاعتناء بنفسك.

2دقيقة: كتابة ما يقلقك

4دقائق: اكتب عن بعض الأنشطة الجديدة التي طالما رغبت في تجربتها

2دقائق: كتابة ما يقلقك

5دقائق: ضع خطة لإدخال 1-3 أنشطة ذات مغزى في الاسبوع القادم.

– جلسة الاربعاء

4دقائق: كتابة ما يقلقك

4دقائق: صف هدفا طويل المدى(بما في ذلك سبب شغفك به)

3دقائق: كتابة ما يقلقك

3دقائق: حدد نقطة قوة في شخصيتك وكيف يمكن أن تساعد في الهدف المحدد

2دقيقة: كتابة ما يقلقك

4دقائق: اكتب عن وقت بذلت فيه جهدا في نشاط (بغض النظر عن النتيجة)

2دقيقة: كتابة ما يقلقك

5دقائق: صف هدفا متعلقا بنوع الشخص الذي تريد أن تكونه(بما في ذلك الصفة التي ترغب في العمل عليها)

– جلسة الجمعة

4دقائق: كتابة ما يقلقك

4دقائق: صف شخصا في حياتك تشعر بالامتنان له

3دقائق: كتابة ما يقلقك

3دقائق: صف وقتا شعرت فيه أنك محبوب أو مقدر

2دقائق: كتابة ما يقلقك

4دقائق: اكتب عن شيء قمت به أو تستطيع القيام به لمساعدة الآخرين

2دقيقة: كتابة ما يقلقك

5دقائق: حدد الفرص التي ستتاح لك لمساعدة الآخرين في الشهر المقبل

حظا طيبا

–