كيف أستطيع أن أضيف الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي الخاص بي ؟

عزيزي الدكتور” k ”
أنا أعلم أنه ينبغي لي تناول المزيد من الحبوب الكاملة ، لكن لـسنوات تناولت الخبز الأبيض ، الأرز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، لكني لا أعلم حقاً من أين ينبغي لي البدء في تناول الحبوب الكاملة ، هل تساعدني ؟!
عزيزي القاريء :
مثلك العديد من مرضاي وأنا بدأنا الأنجراف إلى نظام الحبوب الكاملة ، ربما قد تتساءل لماذا ؟
ﻻن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة ترتبط أرتباطاً وثيقاً مع أنحدار مشاكل الحالات الصحية المتعددة ، السكري ، أمراض القلب ، السمنة ، وبعض الأمراض السرطانية ,
حبات الحبوب الكاملة تتكون جوهرياً من بذور النباتات التي أنتزعت من القشور غير الصالحة للأستهلاك ، جميع الحبوب التي تناولناها مسبقاً بدأت الأن بـمسمى الحبوب الكاملة ، لكنا قد جردناها من مكانتها الحقيقية لذلك فقد أُزيلت من لائحة الأطعمة الرئيسة ، يشمل ذلك الحبوب غير متكررة الأصدار من الأطعمة المألوفة في الواقع الغذائي مثل ” القمح ، الذره ، الشوفان ، الشعير والجاودار ”
قد يكون الأعتياد على الحبوب الكاملة صعباً ، بـالأخص إذا كُنت معتاداً وبشكل منتظم على تناول رقيق الأرز الأبيض , دقيق الشوفان وغير ذلك ، لكنها تمنحك وبصورة مُكافئه لسلبيتها على المزيد من النكهات المنسمة وتضيف لك الكثير من الأطباق اللذيذة ، حيث إني لم أتناول ولفترة طويلة من رز المطاعم الأسيوية الأبيض ، لكن يُغنيني عن ذلك الأرز البني المنكه بالجوز ، لائحتي هذه قد تساعدك في الأنقياد الى مبتغاك ;
نــبدأ مع المألوف ، الأنتقال إلى نظام الحبوب الكاملة المُصدرة ، التي تكون قد تناولته أحياناً بالفعل ، مثلاً حاول أن تجرب الأرز البري ( البني ) بدلاً من الأرز الأبيض ، أو معكرونة الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة البيضاء ، الأن هناك علامات تجارية لمعكرونة الحبوب الكاملة متوفرة في مناطق التسوق المحلية ، مذاقها بالنسبه لي لايقل جودة عن مذاق المعكرونة البيضاء ,يبدأ صباحي دائماً بالحبوب الكاملة ، أنها مجرد طعم أفضل ، أضف الحبوب الكاملة قليلاً في بعض المسارات ، على سبيل المثال ، حاول أن تخلط الأرز البني مع الأرز الأبيض أو تبدل نصف مايحتويه الطبق من المعكرونة البيضاء بمعكرونة الحبوب الكاملة ، أستبدل حبات الحبوب الكاملة مع أصناف الطهو السريعة ، أستعن بالمختصر ، إذ إن الحبوب الكاملة تحتاج إلى وقت أطول حتى تُطهى بشكل كامل ، لتسريع هذهِ العملية عليك نقع الحبوب الكاملة قبل طهيُها (على الرغم من ذلك فلا تحاول ذلك مع المعكرونة ) أعد التفكير بالوجبات الخفيفة ,
مفاجأه ! الفشار ضمن اللائحة المصنفة كـحبوب كاملة ، أنا أتناول الفشار ليلاً مرة واحد أو مرتين في الأسبوع ، إذ أصب بعض من الزيت على حبات الفشار قبل أن تفرقع ولاحاجة لأضافة الزبده بعد ذلك ، (على الرغم من ذلك أنت بحاجة أضافة القليل من الملح ) كن مغامراً ،
الكينوا على ثلاث أشكال ، الأن قد يكون العثور عليها سهلاً مايطلق عليها بـأسم ،، الحبوب القديمة ،، إذ تشمل مختلف الحبوب المتوفرة مثل , قطيفة البرغل ، فارو ، كاموت ، الدخن ، الذره الرفيعة ، والتف ،إذ إنه أصبح من المألوف وجودها فوق رفوف البقالة وبعض المطاعم المنتشره ، لكن لاتنخدع عندما تقوم بشراء سلع العلب المخبوزه والمنتجات المتعلقة بالحبوب ومشتقاتها وحول النظر إلى ملصقها التجاري , (مولتجيرين ) المعنى العام لهذا المصطلح هو أن المحتوى الرئيسي للمنتج مصنوع بـأكثر من نوع واحد من الحبوب ، وليس كل الحبوب بـأنواعها ,أخيراً ، كن على يقين على أن طهو الحبوب الكاملة لاينطوي على تعليمات طويلة ومعقدة ، أجمع بين الحبوب الجافة والسائلة في إناء ثم أضف الماء أو المرق ، لجعله يغلي ، على نار خفيفة نسبياً ، ليمتص السوائل ، عندها يكون من السهل الحصول على غذاء صحي وتوفير مذاق لذيذ له .

#الباحثون_العراقيون

ترجمة : سجاد هاني

تدقيق علمي : دعد البدران

تدقيق لغوي : سحر فوزي

التصميم : Re.Hussein

المصدر : المصدر